Krabbengang, indem man abwechselnd den linken Fuß vom Boden abhebt und dann den rechten Fuß.

Krabbengang, indem man abwechselnd den linken Fuß vom Boden abhebt und dann den rechten Fuß.

Das Tragen einer 15% BM-Weste bei dieser Steigung bringt keinen signifikanten Vorteil.

Eine aus den Daten dieser Studie zusammengestellte Empfehlung legt nahe, dass die Trainingsadhärenz für Anfänger abnehmen kann, wenn die relative Trainingsintensität in den ersten vier bis sechs Wochen eines Laufband-Gehprogramms zu hoch ist. Daher sollte die Trainingsintensität schrittweise gesteigert werden. Anfängern wird empfohlen, in den ersten Wochen eines Gehprogramms unter 15 % der Laufband-Gehnote zu bleiben. Dies gibt dem Körper ausreichend Zeit, sich anzupassen, bevor er sich an anspruchsvollere Gehtrainingseinheiten wagt.

Durch die Integration von Gewichtswesten in ihr Trainingsarsenal rüsten sich Fitnessprofis mit einem zusätzlichen Tool aus, mit dem sich die Trainingsintensität ändern und Trainingsmonotonie vermeiden lässt. Dies ist besonders wichtig für Trainingsanfänger, die versuchen, ein neues Lebensstilverhalten zu etablieren – dieselben Personen, die möglicherweise zu ungeeignet sind, um ihr Training durch Geschwindigkeitssteigerungen voranzutreiben. Gewichtswesten können daher zu einem wichtigen Ausrüstungsgegenstand für jeden Fitnessprofi werden.

Als Kind geht es nicht darum, was „gut für dich“ ist oder was den Empfehlungen klinischer Forscher entspricht – es geht darum, was Spaß macht!

Globale Gesundheitsempfehlungen legen nahe, dass Kinder täglich mindestens 60 Minuten moderater bis starker Aktivität üben. Leider erfüllt die Mehrheit der Kinder in den USA diese Empfehlungen nicht. Wie können wir diese Statistiken ändern und wie können wir etwas Notwendiges für Kinder unterhaltsamer und attraktiver machen?

In der Regel ermutigen Fitnessprofis Erwachsene dazu, an stationären Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gehen teilzunehmen, um ihre tägliche Bewegung zu erhalten. Studien haben gezeigt, dass dies eine wirksame Methode für Erwachsene ist, um die aerobe Fitness zu verbessern. Allerdings ist der gleiche Bewegungsstil für unsere Jugendlichen und Heranwachsenden nicht gleichermaßen effektiv oder verlockend. Steady-State-Training erfordert weniger motorische Fähigkeiten und weniger geistige Beteiligung und wird für Kinder schnell langweilig.

Ja, 60 Minuten Aerobic-Training für Kinder sind wichtig für ihre Gesundheit, aber es ist genauso wichtig, in diesen 60 Minuten pro Tag etwas Anleitung, Geschick und geistige Beteiligung zu integrieren. Wir müssen auch die für die körperliche Entwicklung notwendigen Fähigkeiten wie Gleichgewicht, Koordination und allgemeine Fitness einbeziehen. Aus diesem Grund erfordern Fitnessprogramme, mit denen Kinder aktiv werden sollen, eine konstruktivere Planung als solche, die für den durchschnittlichen Erwachsenen entwickelt wurden.

Hier sind einige Ideen für die Gestaltung einer Übungsstunde für Kinder, die eine Vielzahl von Elementen enthält:

1. Bauen Sie kurze, schnelle Ausbrüche hochenergetischer Übungen mit kurzen, kurzen Ruhephasen ein.

2. Wechseln Sie zwischen Segmenten mit höherer und geringerer Anstrengung, damit die Kinder eine ganze Fitnesseinheit absolvieren können, ohne sich zu erschöpft zu fühlen.

3. Bauen Sie eine Vielzahl von Bewegungen wie Hüpfen, Springen, Hüpfen, Treten und Werfen ein, um den Kindern ein abgerundetes Programm zu bieten.

4. Verwenden Sie lustige Geräte wie Leitern, Seile, Kegel und Spielbälle, um das Interesse zu wecken und den Spaß zu steigern.

Zwei der besten Spiele/Übungen für aerobes Fitnesstraining, das Spaß macht, dynamisch und nützlich ist, sind Hindernisparcours und Staffelrennen für Kinder. Sie können lustige Geräte hinzufügen, eine Vielzahl von Übungen integrieren, kurze Zeiträume nutzen oder sogar Partner zuweisen. Schauen Sie sich den folgenden Hindernisparcours und Staffellauf an und versuchen Sie es mit Ihren Kindern bei Ihrem nächsten Training. Der Einfachheit und Einfachheit halber wird für diese Spiele keine Ausrüstung benötigt.

Cone Sprint Hindernisparcours

Stellen Sie 4 Zapfen in einer Reihe auf, die jeweils etwa 10 bis 20 Meter voneinander entfernt sind.

Lassen Sie alle Kinder gemeinsam bei Kegel 1 beginnen.

Wenn Sie pfeifen, rufen Sie eine Zahl von 1 bis 4 auf.

Jedes Kind rennt zu dem aufgerufenen Nummernkegel und führt die Übung oder Übung am Kegel aus.

Wenn Sie zum zweiten Mal pfeifen, rennt jedes Kind zurück zu Kegel 1 und läuft auf der Stelle.

Wenn alle zurück und bereit sind, pfeifen Sie erneut und rufen Sie eine andere Nummer an.

TIPPS:

1. Versuchen Sie, die angerufenen Nummern zu verwechseln, z. B. eine Folge von Kegel 2, Kegel 4, Kegel 2, Kegel 3, Kegel 4.

2. Wählen Sie eine lustige Übung oder Übung aus, die Sie an jedem Kegel durchführen möchten.

Kegel 1: Hampelmänner

Kegel 2: Fußfeuer

Kegel 3: Bergsteiger

Kegel 4: Einbeiniges Balance-Hopfen

3. Nachdem Sie mindestens 4 bis 8 Zapfen gerufen haben, lassen Sie die Kinder eine Pause einlegen, indem Sie ein Kreisspiel wie Telefon spielen, bei dem sie weiterhin beschäftigt sein und Spaß haben können, aber ohne Energieschübe.

4. Wiederholen Sie ein weiteres Cone Sprint Obstacle, indem Sie diese Übungen verschiedenen Kegeln zuordnen (Kegel 1 wechselt zu Bergsteigern, Kegel 3 wechselt zu Hampelmännern usw.)

15-Yard Jumping Jack Staffellauf

Stellen Sie 2 Kegel im Abstand von 15 Metern auf

Wählen Sie je nach Anzahl der Spieler in jeder Reihe eine Modalität des Laufens, Überspringens oder Hüpfens für jeden Spieler aus.

Jeder Spieler führt eine andere Modalität aus, um Kegel 2 zu erreichen.

Jeder Spieler führt 15 Hampelmänner bei Kegel 2 aus und geht dann zurück zu Kegel 1, um die gleiche Modalität auszuführen, wie sie es getan haben, um dorthin zu gelangen. 

TIPPS:

1. Versuchen Sie, jedem Spieler in der Reihe eine andere Modalität zuzuweisen.

Spieler 1: Vorwärtslauf (15 Buben), Vorwärtslauf zurück

Spieler 2: Rückwärtslauf (15 Buben), Rückwärtslauf zurück

Spieler 3: Side Shuffle (15 Buben), Side Shuffle zurück

Spieler 4: Überspringen (15 Buchsen), zurückspringen

2. Nachdem die Staffel vorbei ist, erlauben Sie den Kindern, die Position zu wechseln, damit jedes Kind jede Spielerposition ausprobieren kann.

Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt – die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Kniebeugen gelten als eine wesentliche Übung in jeder Kraftroutine, sowohl um die Größe der Beine und Gesäßmuskulatur zu vergrößern als auch um Kraft und Kraft zu entwickeln. Kniebeugen bieten, wenn sie richtig ausgeführt werden, zahlreiche Vorteile und sollten als Ganzkörperübung betrachtet werden. Hier sind nur einige Gründe, warum Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten:

Verbesserte Leistung bei jeder sportlichen Aktivität: Starke, kraftvolle Gesäßmuskeln helfen Ihnen, höher zu springen und schneller zu laufen.Um Verletzungen vorzubeugen: Kniebeugen stärken neben der Muskulatur im Unterkörper auch Sehnen, Knochen und Bänder. Starkes Bindegewebe hilft Ihnen, verletzungsfrei zu bleiben.Anwendung auf reale Aktivitäten: Kniebeugen fördern die Mobilität und das Gleichgewicht und sind eine großartige funktionelle Übung, um Sie bei täglichen Aktivitäten wie Gehen und Bewegen von einer sitzenden in eine stehende Position zu halten.

Es gibt viele Übungsvarianten der Kniebeuge, die alles von einer Langhantel über Kurzhanteln, Gymnastikbälle bis hin zu BOSUs verwenden. Das Schöne an der Kniebeuge ist, dass Sie die Vorteile dieser Übung nutzen können, ohne Fitnessgeräte verwenden zu müssen. Laden Sie die Kniebeugen mit diesen Variationen auf, die Bewegung, Geschwindigkeit und Rumpfstabilität herausfordern.

Side-Step-Kniebeuge

Dies ist eine vierteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen.

Senken Sie sich in eine enge Hocke.Bleiben Sie in der Hocke und treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.Bleiben Sie weiterhin in der Hocke und schließen Sie das linke Bein nach rechts.Aufstehen.

Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem linken Bein zur Seite treten.

Fordern Sie diese Kniebeuge-Variante heraus, indem Sie sich an Handgewichten auf Schulterhöhe oder einer gewichteten Stange hinter dem Rücken festhalten.

Bob-and-weave-Kniebeuge

Dies ist eine zweiteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Diese Variation sollte ein reibungsloser Übergang von Gluteus zu Gluteus sein.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Gesäßmuskel, während Sie das linke Bein zur Seite ausstrecken.Senken Sie sich in einer sanften Bewegung in eine Kniebeuge ab, während Sie Ihr Gewicht auf den linken Gesäß verlagern.Schließen Sie die Beine zusammen und stehen Sie auf.

Wiederholen Sie dies, während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.

Fordern Sie diese Squat-Variante heraus, indem Sie sich auf Brusthöhe an einer Kurzhantel oder Kettlebell festhalten.

Kombination aus Kreuzheben und Kniebeugen

Dies ist eine dreiteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und halten Sie Hanteln vor den Oberschenkeln.

An den Hüften scharnieren, die Hanteln vorne an den Beinen nach unten gleiten lassen und an den Kniescheiben anhalten.Beugen Sie die Knie, senken Sie die Hüften und senken Sie sich in eine Hocke. Verschieben Sie die Hanteln an die Seiten des Körpers.Aufstehen.

Fordern Sie diese Kniebeuge-Variante heraus, indem Sie die Tiefe der Kniebeuge oder die Belastung erhöhen.

Kniebeugen mit einem 3-Punkte-Push

Dies ist eine achtteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe.

Senken Sie sich in die Hocke ab (1).Halten Sie die Kniebeugeposition und drücken Sie die Hantel von Brusthöhe in die rechte Ecke (2). Zurück zur Mitte (3).Drücken Sie die Hantel gerade aus der Brust (4). Zurück zur Mitte (5).Schieben Sie die Hantel in die linke Ecke (6). Zurück zur Mitte (7).Aufstehen (8).

Fordern Sie diese Squat-Variante heraus, indem Sie ein schwereres Gewicht oder eine Kettlebell auf Brusthöhe halten.

Kniebeugenjacken

Dies ist eine zweiteilige Kniebeuge. Mit den Füßen zusammen, https://produktrezensionen.top senken Sie sich in die Kniebeuge ab und halten Sie sie, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind

Springe mit beiden Beinen heraus.Springe mit beiden Beinen hinein.

Führen Sie diese Übung 15 bis 20 Sekunden lang durch. Ihre Beine sollten sich schnell nach innen und außen bewegen, ohne den Körper aus der Hocke zu heben.

Fordern Sie diese Kniebeugenvariante heraus, indem Sie die Tiefe der Kniebeuge erhöhen, die Zeit auf 30 Sekunden erhöhen oder das Tempo der Sprünge erhöhen.

Es gibt mehrere Missverständnisse über das Widerstandstraining von Jugendlichen. Jahrelang glaubte man, dass Kinder zu jung für Krafttraining seien, weil es ihre Entwicklung des Bewegungsapparates beeinträchtigen, ihr Wachstum hemmen und schwere Verletzungen verursachen würde. Dies mag zwar für extrem schweres Widerstandstraining oder lange gewichtsbelastete Arbeit bei kleinen Kindern zutreffen, dies ist jedoch nicht das Widerstandstraining, das heute von Trainern und Lehrern praktiziert wird.

Mit den entsprechenden Krafttrainingsprogrammen und qualifizierten Fachkräften, die Anweisungen geben, kann Krafttraining sowohl für sitzende als auch für aktive Kinder von großem Nutzen sein. Es kann die Knochendichte und Körperzusammensetzung verbessern, die Insulinsensitivität verringern und die Entwicklung von Osteoporose, Fettleibigkeit und Diabetes verhindern.

Für sportbegeisterte Kinder (normalerweise im Alter von etwa 7 oder 8 Jahren) ist es im Allgemeinen sicher, leichte Hanteln, Sportschnüre, Medizinbälle und Körpergewichtsübungen zu verwenden. Es ist kein Mindestalter erforderlich, aber Kinder sollten reif genug sein, um Anweisungen zu befolgen und die Vorteile ihrer Tätigkeit zu verstehen.

Die meisten Krafttrainingsprogramme beinhalten mehrgelenkige Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Auf diese Weise ist nicht nur Kraft erforderlich, sondern die Kinder werden auch koordinierter und verwenden während dieser Übungen eine größere Rumpfstabilität.

Hier sind einige wichtige Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Kinder mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnen:

1. Stellen Sie sicher, dass sie gut unterwiesen sind und von einem Fachmann beaufsichtigt werden.

2. Stellen Sie sicher, dass die Umgebung sicher und ungefährlich ist.

3. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik.

4. Führen Sie ein bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch

5. Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

6. Führen Sie für ein ausgewogenes Programm Übungen für den Ober- und Unterkörper sowie den Mittelteil durch.

7. Fügen Sie Übungen hinzu, die Gleichgewicht und Koordination erfordern.

8. Variieren Sie, welche Übungen Sie verwenden und in welcher Reihenfolge, um das Programm zu diversifizieren.

Hier ist ein unterhaltsames und interaktives Krafttrainingsprogramm, das Kinder zu Hause oder mit Freunden im Park durchführen können. Es erfordert keine Ausrüstung – nur das Körpergewicht. Es gibt zwei verschiedene Krafttrainings-Workouts, Programm A und B. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Programmen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Programm A:

*Schwimmer: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Tu so, als würdest du schwimmen, indem du deine Arme und Beine auf und ab bewegst, ohne sie auf dem Boden ruhen zu lassen.

Programm B: 

*Inchworms: Beginnen Sie auf den Füßen und beugen Sie sich nach unten, um Ihre Hände auf den Boden zu bringen. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie die Liegestützposition drei Sekunden lang; Gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen und bis zum Stehen. Wiederholen Sie diese Bewegung noch einmal.

*Einbeiniges Hopsen: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und beginnen Sie, wiederholt auf Ihrem linken Fuß zu hüpfen, ohne den anderen Fuß den Boden zu berühren. Wechseln Sie das Bein, wenn die Zeit abgelaufen ist.

*Seitenplanke: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition und heben Sie den linken Arm in den Himmel, während sich die linke Körperseite zur Decke dreht. Halten und wiederholen Sie auf der rechten Seite, nachdem die Zeit abgelaufen ist.

*Heel Walks: Ziehen Sie Ihre Zehen aus dem Stand so weit wie möglich vom Boden hoch, so dass nur Ihre Fersen den Boden berühren. Beginnen Sie, in einer Linie oder im Kreis zu gehen, während Sie nur Ihre Fersen auf dem Boden halten und die Zehen hoch über dem Boden halten.

* Krabbenwanderungen: Die Krabbenposition ist das Gegenteil von auf Händen und Knien – die Vorderseite Ihres Körpers zeigt nach oben zum Himmel, während Ihre Hände unter Ihren Schultern und Ihre Füße unter Ihren Knien sind, die um 90 Grad gebeugt sind . Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, und zwar mit den Knien und Schultern. Krabbengang, indem man abwechselnd den linken Fuß vom Boden abhebt und dann den rechten Fuß.

*Fahrrad Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Schulterblättern vom Boden und den Knien im 90-Grad-Winkel. Fahren Sie mit den Beinen wie beim Fahrradfahren und versuchen Sie, die Schulterblätter vom Boden fernzuhalten und den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken. 

Die Bedeutung des Muskelaufbaus und der Muskelerhaltung kann wirklich nicht genug betont werden. Unabhängig vom Alter können Sie mit einer ausreichenden Menge an Muskelmasse Ihre täglichen Aktivitäten ohne übermäßige Ermüdung und Anstrengung normal ausführen. Darüber hinaus gibt Ihnen mehr Muskelmasse (die für Aktivitäten des täglichen Lebens erforderlich ist) mehr Kraft und Funktion und bietet einen erhöhten Schutz vor Muskel-Skelett-Verletzungen. Zu den gesundheitsbezogenen Ergebnissen einer erhöhten Muskelmasse gehören eine bessere Knochenmineraldichte und eine verbesserte Körperzusammensetzung (d. h. ein besseres Verhältnis von fettfreier Masse zu Körperfett). Darüber hinaus ist der psychologische Vorteil, sich stark zu fühlen und fit auszusehen, für viele Sportbegeisterte und Sportler gleichermaßen ein wichtiger Motivationsfaktor für die Einhaltung eines harten Trainingsprogramms.

In den letzten Jahrzehnten haben Forscher der Bewegungswissenschaft drei grundlegende Mechanismen für den Muskelaufbau entdeckt: 1) mechanische Spannung, 2) Muskelschädigung und 3) metabolischer Stress (Schoenfeld, 2010). Die Art des Programms zur Steigerung der Muskelmasse wird als Hypertrophie-Training bezeichnet und basiert auf Techniken, die Bodybuilder zur Perfektionierung ihres Körpers verwenden. Glücklicherweise müssen Sie kein Bodybuilder sein, um von diesen evidenzbasierten Techniken zu profitieren. Die folgende Liste enthält Tipps, was genau beim Muskelaufbau zu tun ist und was nicht.

Tun Sie: Ziehen Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand zusammen und verursachen Sie Schaden.

Nicht: Leichte Gewichte heben.

Egal, ob Sie sich für anspruchsvolle Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge oder traditionelle Gewichtheberübungen wie Bankdrücken und Latzugübungen entscheiden, Sie kontrahieren die Muskeln gegen eine Widerstandsbelastung und erzeugen dadurch mechanische Spannungen. Mechanische Spannung ist die Spannung, die Muskelfasern als Reaktion auf einen Reiz entwickeln, und in diesem Fall handelt es sich bei dem Reiz um eine Widerstandsübung.

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