Flexibilita umožňuje sportovci sprintovat v plném rozsahu pohybu.

Flexibilita umožňuje sportovci sprintovat v plném rozsahu pohybu.

Jistě, jděte na bufetovou řadu, ale ujistěte se, že když odcházíte, odcházíte s čerstvou zeleninou, libovým masem a dalšími nízkokalorickými dobrotami. Zatímco jsou obchody plné lahodných pochoutek, vyhněte se pokušení doma a nechte v obchodě taštičky s popcornem v čokoládě. Ať už děláte cokoli, buďte rozdělovačem dezertů. Ty koláčky budou vypadat skvěle. Malý, roztomilý, jen 500 kalorií! Nezbavujte se však. Dopřejte si jednu malou porci své oblíbené pochoutky a buďte co nejvíce pozorní, když si vychutnáte vzhled, chuť a vůni čehokoli, co „musíte mít“.Mysli chytře. Naplánujte si jídlo, než půjdete ven, a držte se svého plánu. Lidé mají nejrůznější neužitečné, iracionální myšlenky o jídle, stravě, hubnutí, zvláště o svátcích. “Sledování toho, co jím, by mělo být snadné.” “Není v pořádku plýtvat jídlem.” “Pokud dostanu hlad, hlad bude horší a horší, dokud něco nesním.” “Nemohu udělat nic, aby touha zmizela.” “Je v pořádku jíst toto jídlo, protože jsem ve stresu, jedí to všichni ostatní, je to jen malý kousek a vynahradím si to později.” “Už jsem to sfoukl, takže nezáleží na tom, co budu jíst.” Je důležité položit si otázku, jaké máte důkazy, že některá z těchto myšlenek nebo jiné, které můžete mít, jsou pravdivé. nejsou. Jsou to jen myšlenky. Než půjdete se svým jídelním plánem, mějte silný plán proti myšlence na každou vaši sabotážní, neužitečnou myšlenku a ujistěte se, že je okamžitě použijete.

Tady to máte – tři kroky k překonání prázdnin, počínaje teď. Dostat se do Nového roku ve skvělé kondici a zdraví závisí na těchto třech pilířích zdravého životního stylu – zajištění dostatečné aktivity, správného stravování a rozumného myšlení.

Každý ví, že cvičení zlepšuje fyzické zdraví. Pravděpodobně jste již slyšeli o jeho účincích na podporu metabolismu, snížení krevního cukru a kardioprotektivních účincích. Méně často se mluví o silných účincích cvičení na snížení deprese a úzkosti.

Ačkoli existuje mnoho vysvětlení, proč cvičení pomáhá snižovat příznaky úzkosti a deprese, vědci si nejsou zcela jisti, která teorie je správná. Některé z hypotéz zahrnují:

Zvýšená aktivita neurotransmiterůZlepšené sebevědomí (které je běžně nízké u těch, kteří trpí depresí)Uvolnění nahromaděné energie, což může zmírnit úzkostSlouží jako mechanismus rozptylování nebo zvládáníVytváří příležitosti pro sociální interakci

Bez ohledu na důvod silného účinku cvičení na úzkost a depresi je důležité, že to funguje.  

Postupujte podle těchto šesti pokynů, abyste zlepšili své duševní a emocionální zdraví prostřednictvím cvičení.

Jít ven

Pohyb v matce přírodě je lepší než cvičení uvnitř pro zlepšení duševního zdraví. Již pět minut venkovního cvičení může zlepšit sebevědomí a náladu (Barton a Petty, 2010). Cvičení venku může dále snížit napětí a hněv a umožnit vstřebávání vitamínu D, což je další důležitý faktor pro zvládání symptomů deprese.

Najít komunitu

Cvičení s přáteli je duševní zdraví jednou až dvěma ranami. Umožňuje pozitivní výhody cvičení a pomáhá nám spojit se s ostatními. Vytváří také příležitosti pro sociální podporu, která je životně důležitá pro dobré duševní zdraví (Lakey a Orehek, 2011).

Mluv, nezpívej

Cvičení nemusí být namáhavé, aby přineslo výhody pro duševní zdraví. Ve skutečnosti je cvičení střední intenzity nejpřínosnější při zmírňování příznaků deprese (Craft a Perna, 2004). Abyste měli jistotu, že cvičíte se střední intenzitou, použijte test mluvení. Pokud umíte mluvit v krátkých větách, ale neumíte zpívat píseň, pravděpodobně máte správnou intenzitu.

Vytvořte funkční cíle

Zatímco hubnutí a zlepšení postavy jsou užitečné cíle, často jsou to frustrující a časově náročné návrhy. Dále vám řeknou málo o vašich schopnostech nebo kvalitě jako osoby. Funkční cíle však mohou být smysluplnější, hmatatelnější a aktuálnější. Příkladem funkčního cíle může být dokončení prvního shybu, uběhnutí půlmaratonu nebo zvýšení váhy ve dřepu. Všechny tyto cíle pravděpodobně zvýší sebeúčinnost – váš smysl pro vaše schopnosti cvičícího – což může zlepšit vaše celkové sebepojetí a náladu.

Vyhněte se situacím, při kterých se cítíte méně než

Svět zdraví a fitness může být hyperkonkurenční a nerealistický. Instagramoví trenéři sportují břišní svaly a dokonalé vlasy a tělocvičny a studia mohou mít sociální normy založené na vzhledu, které zvyšují pocity nejistoty. Pro některé tyto sociální sítě a fitness prostředí inspirují tvrdou práci a obětavost. U ostatních vedou k negativnímu srovnávání, pochybování o sobě a studu. Pokud ve vás vaše online nebo osobní fitness prostředí nedává pozitivní a povznesené pocity, možná je načase selektivně přestat sledovat nebo zvolit nové místo cvičení. Existuje spousta tělesně pozitivních, na zdraví zaměřených, inkluzivních jednotlivců a organizací, které můžete místo toho sledovat a podporovat.

Poděkujte svému tělu za dar pohybu

Je prokázáno, že postoj vděčnosti zlepšuje duševní pohodu, a to se vztahuje i na vaši cvičební praxi. Když skončíte s fyzickou aktivitou, věnujte několik minut přemýšlení a ocenění schopnosti svého těla pohybovat se. Poděkujte svému tělu za cvičení, kterým vás provedlo, a zvažte své štěstí, že můžete pohybem vyjádřit svou lidskost.

Pokud bojujete s příznaky úzkosti nebo deprese, zařaďte do svého života každodenní pohyb a zaměřte se na inkluzivní prostředí, venkovní cvičení, střední intenzitu a funkční cíle. Brzy zjistíte, že vaše cvičení prospívá vaší duševní a emocionální pohodě stejně jako vašemu fyzickému zdraví.

Reference

Barton, J. a Pretty J. (2010). Jaká je nejlepší dávka přírody a zeleného cvičení pro zlepšení duševního zdraví? Vícestudijní analýza. Věda o životním prostředí Technologie, 15, 44, 10, 3947–3955.

Craft, L. L. a Perna, F. M. (2004). Výhody cvičení pro klinicky depresivní. Primární péče Companion k The Journal of Clinical Psychiatry, 6, 3, 104–111.

Lakey, B. a Orehek, E. (2011). Teorie relační regulace: Nový přístup k vysvětlení spojení mezi vnímanou sociální podporou a duševním zdravím. Psychologická revue, 118, 3, 482–495.

Skončila dlouhá, tvrdě vybojovaná sezóna? Stále si říkáte, že vždy existuje další sezóna? Pokud ano, začněte se připravovat na příští sezónu ještě dnes a dopřejte si klid mysli, který přichází s vědomím, že jste udělali vše, co bylo ve vašich silách, abyste byli vším, čím jste mohli být.

Vytvoření mimosezónního tréninkového programu není univerzální návrh. Každý jedinec má jiné potřeby, které je třeba vzít v úvahu při sestavování úspěšného plánu. V úvahu budou brány různé faktory, například kolik týdnů zbývá do začátku příští sezóny, co musíte fyzicky zlepšit, vaše historie zranění a jakékoli další fyzické požadavky, které s tím souvisí.

Odpočinek

V první řadě si vaše tělo zasloužilo několik týdnů odpočinku po celé sezóně tvrdé práce. Pokud jste bez zranění, vezměte si dva až čtyři týdny pauzu, abyste měli šanci se zotavit. Pokud máte zranění, navštivte svého lékaře, aby vám před zahájením tréninkového režimu doporučil doporučení.

Test

Nyní je čas zhodnotit své silné a slabé stránky. Několik slabých stránek může být zřejmých z pozorování toho, jak jste si vedli během předchozí sezóny, ale je dobré udělat si základní a maximální testovací měření, abyste zjistili, co je třeba zlepšit a jak velkého pokroku bylo dosaženo.

Vytrvalost

Pokud jste nebyli schopni udržet tempo práce v druhé polovině her nebo zápasů, je pravděpodobné, že vaše vytrvalost potřebuje trochu práce. Chcete-li zjistit, zda byla vytrvalost skutečně důvodem tohoto kolapsu ve druhé polovině, dokončete několik testů odolnosti, jako je běh na 1,5 míle a zvukový test (tj. nepřetržitý běh mezi dvěma body, které jsou od sebe vzdálené 20 metrů, synchronizované s předem nahranou zvukovou páskou nebo CD, které přehrává pípání v nastavených intervalech). Zaznamenejte si své výsledky, porovnejte je s normami a znovu otestujte, abyste mohli sledovat pokrok. Chcete-li zlepšit svou vytrvalost, měli byste začít vytvořením aerobního základu. Během prvních čtyř týdnů tréninku běhejte intervaly s nízkou intenzitou (50–70 % maximální tepové frekvence neboli MHR) po dobu 20 až 30 minut s intervaly pěti minut práce a pěti minutami aktivní regenerace. Po vytvoření aerobního základu je čas na výkonnostní trénink. Během 5. až 10. týdne běhejte intervaly se střední až vysokou intenzitou (60–100 % MHR) po dobu 25 až 35 minut s intervaly postupujícími od pěti minut práce a pěti minut aktivního zotavení po 20 sekund tvrdé práce a jednu minutu aktivního zotavení.  

Rychlost

Rychlost je zásadním prvkem téměř v každém sportu. Jedním krokem může být rozdíl mezi tím, stát se hvězdou a netvořit tým. Dvě univerzální měřítka rychlosti jsou běh na 40 yardů a sprint na 100 metrů. Správným tréninkem můžete zlepšit své časy a stát se elitním sportovcem. Existuje řada trénovatelných faktorů, které ovlivňují rychlost, včetně flexibility, únavy, techniky a délky a frekvence kroku. Flexibilita umožňuje sportovci sprintovat v plném rozsahu pohybu. Statický strečink je jedním ze způsobů, jak zlepšit flexibilitu; efektivnější jsou však cvičení dynamické flexibility.

Trénink rychlosti by nikdy neměl být prováděn při únavě. Únava může ovlivnit techniku, délku a frekvenci kroku, což vše způsobí, že budete trénovat pomaleji. To může vést k tomu, že vás naučí běžet pomaleji. Technika, včetně délky a frekvence kroku, je zásadní pro dosažení vašeho sprintového potenciálu. To lze zlepšit rozebráním formy a následným školením každého konkrétního mechanika. Některé specifické typy cvičení, které mohou pomoci zlepšit tyto faktory, jsou sprinty pokrývající různé vzdálenosti a intenzity, sprinty se změnami rychlosti, sprinty s odporem a sprinty s asistencí.

Síla a moc

Být nejsilnější a nejmocnější osobou na hřišti je pravděpodobně jedním z vašich cílů, pokud se mimo sezónu věnujete přeměně ve výjimečného sportovce. K dosažení tohoto cíle je důležité umět rozlišovat mezi cviky rozvíjejícími sílu a těmi, která rozvíjejí sílu. Posilovací cvičení vyžadují velké odpory, ale při kontrolované rychlosti a se zpomalením. Silová cvičení zahrnují zrychlení pro celý rozsah pohybu a vysoké rychlosti zvedání.

Cíle specifické pro sport

Velká část mimosezónního tréninku se odehrává v posilovně nebo na dráze, což pravděpodobně není specifické pro daný sport. Nyní je tedy čas vrátit se na hřiště nebo kurt a začít trénovat své tělo pohyby, které váš sport vyžaduje. Dejte si alespoň měsíc před začátkem předsezónní přípravy na to, abyste změnili své zaměření na dovednosti, které váš sport vyžaduje. Udržení všech výsledků, kterých jste dosáhli mimo sezónu, nezabere tolik času jako dosažení, takže tento čas navíc věnujte cvičení se svými spoluhráči. 

Dodatečné zdroje

Americká vysoká škola sportovního lékařství

Náhled PDF

Potřebujete vyniknout náklady na keraderm v přeplněném fitness prostoru a vytvořit si vlastní 30denní fitness výzvu je skvělý způsob, jak toho dosáhnout. Při vytváření programu, jako je tento, existuje mnoho pohyblivých částí, ale nakonec budete mít šanci zaujmout širší publikum, a pokud bude výzva úspěšná, ukážete potenciálním klientům, že jste výsledky. – řízený trenažér.

Pomocí těchto tipů vytvořte svou 30denní fitness výzvu, která může posílit vaši značku, pomoci vám přilákat více klientů a dokonce vám poskytnout nový zdroj příjmů.

Určete své téma

Tematické 30denní fitness výzvy jsou ideální, protože činí program relevantním pro uživatele. To vám přináší výhody dvěma způsoby:

1. Relevance může vést k naléhavosti. 

Například 30denní výzva Beach Booty Challenge, vytvořená a uváděná na trh v dubnu nebo květnu, může být v té době účinnější než něco obecně, protože s blížícím se létem lidé uvažují o nákupu nových plavek a trávení času na pláži.

2. Témata vám pomohou uspořádat nápady. 

Díky tématu je snazší napsat a zabalit svou 30denní fitness výzvu. Pokud je to všechno o kořisti, zaměříte se na cvičení hýžďové a spodní části těla a design s letní tematikou. Pokud je to všechno o běhání, zaměříte se na ujeté kilometry a crossový trénink pro běžce spolu s podpůrnými materiály zaměřenými na běh. Tento styl bude určovat, jak budete svou výzvu propagovat, což bude součástí toho, co lidi láká, aby ji vyzkoušeli.

Uspořádejte kousky

Při sestavování fitness výzvy je třeba vzít v úvahu mnoho malých detailů, a jakmile máte své téma, je čas učinit některá rozhodnutí. V rámci brainstormingu si položte následující otázky:

Kdo je vaše cílová skupina?Jaký bude denní časový závazek? Kolik dní v týdnu budou muset účastníci cvičit?jak dlouho to bude trvat?Vytvoříte výtisk kalendáře?Budou k dispozici doplňková videa, obrázky a/nebo vysvětlení?Můžete to usnadnit pomocí aplikace, která uživatelům usnadňuje sledování jejich pokroku?Budete nabíjet nebo to bude zdarma?

Jedním z nejdůležitějších detailů je časový limit, který bude účastníky motivovat a zaujmout. Vytvoření termínu usnadňuje lidem, aby se soustředili a sledovali, zatímco výzva s otevřeným koncem může snadno ztratit motivaci a vynechat cvičení.

Vytvořte podpůrné prostředí

Jako osobní trenér víte, že sociální podpora je jedním z nejdůležitějších prvků úspěchu ve fitness. Ve skutečnosti studie 193 dospělých zjistila, že online síť podpory je důležitá pro úspěch v programu hubnutí v rámci studie. To je důvod, proč byste měli naplánovat, aby se komunita stala důležitou součástí vašeho programu.

Toho lze dosáhnout různými přístupy, jako jsou týdenní check-in schůzky nebo soukromá skupina na Facebooku, kde si účastníci mohou navzájem poskytovat podporu a můžete jim nabízet tipy na zdravý životní styl.

Vypracujte marketingový plán

Jediný způsob, jak se lidé o vaší výzvě dozvědí, je uvést ji na trh. To znamená využívat všechny dostupné platformy, včetně e-mailového marketingu a sociálních sítí. Trik je najít nejlepší způsob, jak oslovit potenciální účastníky. Budeš dělat videa? Budete zveřejňovat posudky od klientů? Zvládnete tuto výzvu sami a použijete své výsledky jako marketingovou potravu?

Klíčem k tomu, aby vaše marketingové úsilí fungovalo, je konzistentní zapojení s vašimi účastníky bez ohledu na to, jaké metody nebo platformy se rozhodnete použít. Při vytváření vlastního marketingového plánu mějte na paměti následující podrobnosti:

Musíte být aktivní a zapojení ještě předtím, než výzva vůbec začne, což vám umožní vzbudit zájem, důvěru a vzrušení.Být konzistentní; pravidelně zveřejňovat nebo posílat týdenní e-maily před akcí, například.Používejte své marketingové materiály ke vzdělávání a vzrušení, nezapomínejte na to, abyste propagovali své přátele, stejně jako klienty a vaše obecné sledující na sociálních sítích.

Compare listings

比較