Esempi: correre, saltare, saltare la corda, saltare

Esempi: correre, saltare, saltare la corda, saltare

I ricercatori stanno scoprendo, tuttavia, che l’allenamento a intervalli può fornire anche benefici per la salute. Potrebbe essere importante imparare a incorporare intervalli di intensità sia più alta che più bassa nei tuoi allenamenti per massimizzare i benefici per la salute del tuo programma di esercizi.

9. Un peso ridotto combinato con ripetizioni elevate può aumentare le dimensioni dei muscoli e migliorare la definizione.

Mentre gli appassionati di forza e body building hanno a lungo evitato questa linea di pensiero perché credevano che i pesi leggeri non potessero reclutare tutte le fibre muscolari di tipo II responsabili della crescita, nuove scoperte in questo settore indicano che i pesi leggeri possono essere usati per la crescita muscolare SE l’esercizio viene eseguito a fatica. Si scopre che è una combinazione di fatica metabolica e meccanica creata dal volume di allenamento che promuove la crescita muscolare e non solo la quantità di intensità applicata.

Una cosa che ho imparato nei miei oltre 15 anni come personal trainer e istruttore di fitness di gruppo è che una volta che comincio a pensare di sapere molto sul fitness e sull’esercizio fisico, mi rendo conto di quanto devo ancora imparare. Una ragione è perché impariamo e scopriamo costantemente cose nuove su come il corpo umano è influenzato dall’attività fisica (o dalla mancanza di attività fisica). Prestare attenzione alle ultime ricerche può aiutarti a rimanere in forma e in salute non solo per il prossimo anno, ma per molti anni a seguire.

Come professionisti del fitness, ci guadagniamo da vivere aiutando i clienti a perseguire stili di vita più sani. Mentre generalmente vediamo i nostri clienti per un’ora alla volta, quando la vita dei nostri clienti diventa più frenetica, abbiamo bisogno di strategie per fornire allenamenti rapidi ed efficaci che possono essere eseguiti in un periodo di tempo più breve. Offrire sessioni di 30 minuti, ad esempio, può fornire una soluzione per i tuoi clienti che potrebbero altrimenti annullare le loro sessioni di un’ora quando il loro tempo è limitato.

Un vantaggio significativo dell’esercizio fisico regolare è che aiuta il corpo a sviluppare la capacità di gestire lo stress, che può effettivamente ridurre i livelli complessivi di stress a lungo termine. Durante i periodi più affollati dell’anno, ci saranno una serie di altri fattori di stress sui nostri clienti e potrebbero essere tentati di abbandonare del tutto i loro allenamenti. Possiamo dare una mano fornendo allenamenti a bassa intensità progettati per mantenere i livelli di forza, al contrario degli allenamenti ad alta intensità che possono migliorare il livello di forma fisica di un cliente.

Quando si progettano allenamenti più brevi, è importante ricordare di trovare il tempo sia per il riscaldamento che per il raffreddamento. Il riscaldamento può consistere negli esercizi fatti nell’allenamento, ma eseguiti senza peso, a un ritmo più lento e per più ripetizioni. Il defaticamento può essere costituito da alcuni esercizi di base come plank, side plank e crunch inversi. In generale, gli allenamenti che fanno risparmiare tempo dovrebbero includere esercizi composti che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari.

Ecco alcune idee per progettare allenamenti efficaci che aiuteranno i tuoi clienti a mantenere la loro forma fisica quando il tempo diventa un problema. Queste sono anche ottime idee per i tuoi clienti che viaggiano spesso e vogliono mantenere i loro livelli di forma fisica mentre sono in viaggio.

AMRAP

 

Uno dei miei contributi preferiti dal mondo del CrossFit può avere un paio di significati diversi:

Il maggior numero possibile di round: Progetta un allenamento per tutto il corpo con da quattro a sei esercizi composti. Stabilisci un obiettivo di ripetizioni per ogni esercizio (da quattro a otto per la forza o da otto a 15 per la forma fisica generale) e sfida il cliente a completare il circuito il maggior numero di volte possibile in 15-20 minuti. Questo formato è perfetto per i programmi di allenamento TRX o kettlebell.

Più ripetizioni possibili: usa gli stessi esercizi composti dell’allenamento sopra e seleziona intervalli di tempo relativamente brevi, da 20 a 45 secondi. Sfida il tuo cliente a completare il maggior numero possibile di ripetizioni in quel lasso di tempo, assicurandoti di concedere il tempo appropriato per il recupero tra gli esercizi.

Set di gocce

Ottimo per gli allenamenti basati su macchine quando il tempo limitato è un fattore importante, i set drop funzionano perché  affaticano TUTTE le fibre di un muscolo.

Dopo un riscaldamento appropriato, chiedi al cliente di selezionare un peso impegnativo che può fare solo per sei-otto ripetizioni. Quando il cliente non può più fare nulla con una buona forma, lascia cadere il peso e fallo andare a fatica. Idealmente, il peso iniziale consentirà di eseguire da due a tre serie di gocce, con un totale di 12-24 ripetizioni eseguite.

Intervalli in stile Tabata

Nella loro forma più vera, gli intervalli in stile Tabata vengono eseguiti con un’intensità del 100% (i test per la ricerca originale hanno sfidato i soggetti a lavorare al 170% di VO2max). Tuttavia, la maggior parte dei nostri clienti semplicemente non può funzionare a questo ritmo di lavoro per gli otto cicli richiesti, né è appropriato che lo facciano. Detto questo, la proliferazione di timer gratuiti in stile Tabata disponibili per i dispositivi mobili rende questa opzione un’opzione efficace per i clienti con un periodo di tempo limitato.

Quando si sviluppa un allenamento in stile Tabata, scegliere un esercizio per la parte superiore e inferiore del corpo per un ciclo di otto ripetizioni (ad es. flessioni e squat), un esercizio pliometrico per la parte inferiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo per un secondo ciclo di otto ripetizioni. ciclo di ripetizioni (p. es., affondi e pattinatori sul ghiaccio), e una spinta e una trazione della parte superiore del corpo per un terzo ciclo di otto ripetizioni (p. es., pressa per spalle con manubri e file piegate con manubri). Ogni ciclo richiede quattro minuti per essere completato, con due o tre minuti di riposo attivo (esercizi di base isometrici) tra i cicli, rendendo questa opzione a tempo limitato molto efficace.

Circuiti a corpo libero 

I circuiti a corpo libero sono un ottimo modo per risparmiare tempo perché non è necessario cambiare i pesi o spostarsi da una macchina all’altra. In effetti, non hai nemmeno bisogno di essere in una palestra, il che lo rende un’ottima opzione per insegnare ai clienti che viaggiano spesso. (Suggerimento: quando voglio insegnare a un cliente un esercizio o un allenamento, chiedo di usare il telefono e fare un video di lui o lei che esegue l’esercizio mentre fornisco una narrazione passo passo. Ora il cliente ha una rappresentazione visiva di come eseguire l’esercizio, a cui lui o lei può fare riferimento se necessario.) Trova semplicemente da 8 a 10 piedi quadrati di spazio sul pavimento e chiedi al cliente di eseguire un circuito di esercizi per 30 secondi alla volta.

Allenamenti cardio utilizzando tre macchine diverse

Fare allenamenti cardio su tre diverse macchine per otto-dodici minuti ciascuna è un ottimo modo per allontanare la noia che deriva dall’esercizio su un singolo attrezzo cardio per un periodo prolungato. Ecco uno dei miei circuiti preferiti: camminare in pendenza su un tapis roulant, remare su un ergometro Concept-II e StepMill (o simile macchina saliscale rotante). Chiedi ai tuoi clienti quali sono le loro macchine preferite e sfidali a dedicare circa 10 minuti a ciascuna di esse. Questi allenamenti sono divertenti e il tempo passerà in fretta.

“La complessità è nemica dell’esecuzione.” —Tony Robbins

Questa citazione è un ottimo progetto per la vita. Possiamo sempre rendere le cose PI complicate, ma ne abbiamo bisogno?

Dopo più di 15 anni di esperienza con il personal training, ho scoperto che la progettazione di programmi di fitness segue la stessa logica. Alla fine della giornata, le esigenze dei nostri clienti sono varie, ma piuttosto semplici, e il modo in cui programmiamo dovrebbe riflettere questo.

In qualità di professionista della salute e del fitness, sai che la https://prodottioriginale.com/mioduro/ motivazione e la compliance dei tuoi clienti ricade da qualche parte in uno spettro da quelli che “fanno tutto ciò che dici sia dentro che fuori dalla palestra con ampia concentrazione e intensità” (estremamente raro), a quelli che “avevano una bottiglia di vino a pranzo, quindi hanno bisogno di riprogrammare”.

La stragrande maggioranza dei clienti a lungo termine in genere rientra da qualche parte nel mezzo di questo spettro. Questi sono clienti che vedono il tuo lavoro con loro come un passo positivo nella giusta direzione nella loro vita, non una destinazione finale. La loro concentrazione e intensità nell’esecuzione di un programma da te progettato rifletterà questo atteggiamento.

Non importa dove cadano nello spettro, il successo finale dei tuoi clienti nella perdita di peso e/o nello sviluppo di abitudini sane a lungo termine non risiede in ciò che vuoi che facciano. È fondato sull’aiutarli a sentirsi disposti, sicuri e capaci di seguire i programmi che hai progettato per loro.

Mentre i clienti esigenti e compiacenti (di nuovo, molto rari) si presentano con la volontà e possiedono la sicurezza di avere le loro capacità costantemente messe alla prova, i tuoi clienti “pane e burro” spesso rimangono bloccati dalla parte “disponibile”.

In questo caso, l’obiettivo dei tuoi programmi dovrebbe essere quello di decostruire il processo di successo. Fai sentire i tuoi clienti capaci in modo che abbiano la sicurezza di partecipare volentieri. Ma esattamente come si fa?

La prima regola della progettazione del programma per la maggior parte dei clienti è rendersi conto che a loro non interessa la ricerca nella Bulgaria orientale che hai passato tutta la notte a intrecciare i loro programmi. Hanno appena trascorso 12 ore seduti su una sedia a intossicarsi dallo stress. Vogliono solo muoversi! Ed è tuo compito consigliare movimenti che migliorino la loro biomeccanica, la fisiologia e, soprattutto, la psicologia.

Per rendere la progettazione del programma rapida e semplice per te ed efficace per loro, mantienila semplice. Ecco tre passaggi per creare rapidamente programmi semplici che offrono risultati straordinari, aiutando i clienti a sentirsi più sicuri e competenti.

Passaggio 1: crea il tuo “database” di esercizi semplificati.

Per rendere la programmazione intelligente veloce ed efficace, crea un elenco di quelli che ritieni siano gli esercizi più fondamentali (più semplice è il movimento, meglio è) per rafforzare i modelli di movimento umano più comuni:

Esempi: bench press, push-up, overhead press (orizzontale e verticale, uno e due braccia)Esempi: pull-up, righe (orizzontale e verticale, uno e due braccia)Dominante quadruplo. Esempi: squat, affondo (una e due gambe)Anca dominante. Esempi: stacco da terra, ponti dell’anca (in piedi e supino, una e due gambe)Esempi: chop, plank, back extension (rotazione e antirotazione, flessione ed estensione, stabilità)Piano sagittale (laterale). Esempi: affondi laterali, strascichi, sollevamenti laterali delle spalle (parte superiore e inferiore del corpo)Esempi: curl bicipiti, estensioni tricipiti, crunch (esercizi monoarticolari)Mobilità speciale. Questi esercizi riguardano la prevenzione e/o la gestione delle patologie motorie a specifiche articolazioni e possono essere utilizzati per affrontare le esigenze individuali dei clienti sia durante il riscaldamento che durante la parte “core” di un programma.Frequenza del battito cardiaco. Considerando che l’obiettivo di un esercizio potrebbe essere semplicemente quello di aumentare la frequenza cardiaca, annota quelli che ritieni siano gli esercizi più fondamentali per questo. Esempi: correre, saltare, saltare la corda, saltare

Ora rivedi gli esercizi che ritieni fondamentali. I tuoi clienti li hanno padroneggiati? In caso negativo, perché introdurre una variazione infinita e un’intensità crescente?

Un modo più semplice ed efficace per aiutare i tuoi clienti a sentirsi competenti e fiduciosi è quello di associare il database degli esercizi che usi e iniziare a dare la priorità alla padronanza rispetto alla varietà. Quando sposti la tua attenzione sulla padronanza, diventi un coach migliore e i tuoi clienti imparano a fare le cose bene, il che aumenterà naturalmente il loro divertimento.

Per varietà, fornire variazioni semplici, come un braccio contro due braccia, orizzontale o verticale, cadenze di movimento diverse, ecc. Questo è in contrasto con il rimuginare su migliaia di esercizi diversi, tipi di attrezzatura e altre variabili complesse che alla fine frustrare i clienti.

Passaggio 2. Identificare e dare la priorità agli esercizi di “non sedersi”.

Sai che i tuoi clienti trascorrono la maggior parte della loro vita seduti, il che porta a una vasta gamma di dolori, dolori e limitazioni fisiche generali e specifici. Tutto ciò impedisce al cliente di sviluppare capacità e sicurezza con il movimento.

Come affronti questo problema dal punto di vista del programma per aiutare i clienti a iniziare a muoversi meglio e a ridurre il loro dolore?

Dis-sederli!

Considera i modelli biomeccanici della seduta. La maggior parte degli esercizi in un programma dovrebbe facilitare il contrario. Il modo più semplice per avviare una selezione efficace degli esercizi è limitare gli esercizi con la parola “seduto” o “seduto”.

Quali esercizi dalla tua lista sono opposti alla flessione dell’anca, lombare, toracica e cervicale (ad es. Estensione)?Quali esercizi nella tua lista contrastano le trappole rialzate e le spalle spostate anteriormente, addotte orizzontalmente (ad es. depressione scapolare e retrazione chiunque)?

In un programma giornaliero, cerca di consigliare da due a tre esercizi che contrastano la postura seduta per ogni esercizio che non lo fa.

Passaggio 3. Abbina strategicamente gli esercizi per creare un programma efficace ed efficiente.

Ora è il momento di mettere insieme i tuoi esercizi semplici e fondamentali in combinazioni di riscaldamento, programma di base e “finish” che contrastano la seduta, migliorano la forza, la mobilità e la forma fisica e creano clienti competenti e fiduciosi.

Per il riscaldamento, scrivi otto diverse classificazioni di schemi di movimento da quelle che hai creato in precedenza; posizionarli in qualsiasi ordine (rimuovere la categoria “accessori” per il programma di riscaldamento e core). Annota una versione di un esercizio per il peso corporeo per ogni classificazione di movimento, dando la priorità agli esercizi che hai identificato come esercizi “non seduti”.

Chiedi ai tuoi clienti di eseguire ogni esercizio per 30 secondi, quindi passare rapidamente al successivo. Questo dovrebbe richiedere poco più di cinque minuti per riscaldare l’intero corpo (ad esempio, 30 secondi per esercizio, 10 secondi di riposo nel mezzo).

Spinta: strisciate a 4 puntiMobilità speciale: apriscatoleFrequenza cardiaca: SaltaTirando: nuotatori proniQuad dominante: affondo e portata in camminataTronco: PlankAnca dominante: cerniere dell’anca in piediPiano sagittale (laterale): Shuffles

Quindi, scrivi una delle tue attività “frequenza cardiaca” per iniziare l’allenamento. Questo dovrebbe comprendere altri uno o due minuti con più serie, ripetizioni e tempo di riposo. Un semplice rapporto di riferimento per il tempo di esercizio è 30 secondi di lavoro combinati con 10-30 secondi di recupero (ad esempio, eseguire due serie di alpinisti, con 30 secondi di lavoro combinati con 10 secondi di riposo tra le serie).

Per la parte “fondamentale” della tua programmazione, abbina gli esercizi delle diverse classificazioni di movimento per creare superset. Ad esempio, scegli un esercizio da “spingere” e abbinalo a un esercizio di una delle altre categorie.

Crea tre di questi superset, assicurandoti che entro la fine dell’allenamento, tutti i principali schemi di movimento siano stati inclusi, nelle parti di riscaldamento, core o “finish” del tuo programma.

Per le serie e le ripetizioni, mira a 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni o da 30 a 40 secondi di tempo (per la maggior parte degli esercizi). Non abbiate paura di rallentare le cose (più riposo) e rendere gli esercizi più semplici, anche a costo di mantenere alta la frequenza cardiaca. La forma più efficace di un esercizio è l’esecuzione corretta, non la più veloce. I risultati del programma rifletteranno questo.

Per mantenere la frequenza cardiaca elevata, includi un esercizio di “frequenza cardiaca” tra ogni superset.

Esempio di programma di base:

Completa tre serie di ogni abbinamento prima di passare al successivo. Completa 10 ripetizioni (3 secondi giù, 1 secondo su) di ogni esercizio con un riposo di 10 secondi durante le transizioni tra gli esercizi; riposa per 30 secondi durante la transizione tra ogni accoppiamento.

(Spingendo) Push-up—(Quad dominante) Squat(Frequenza cardiaca) Jumping Jacks (2×30 secondi con 10 secondi di riposo nel mezzo)(Trazione) Row orizzontale (senza bilanciere o TRX)—(Hip dominante) RDL a gamba singola(Frequenza cardiaca) Salta (2×30 secondi con 10 secondi di riposo nel mezzo)(Tronco) Braciole in piedi—(Piano sagittale) Affondi laterali

Tieni a mente gli esercizi “anti-seduta”, ma non preoccuparti di provare a trovare qualche esercizio “ideale”.

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