Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie den Kern und den Oberkörper an.

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Würden Sie diese Kurse in Ihre Trainingsroutine aufnehmen? Glauben Sie, dass Livestreaming eine gute Richtung ist, wenn Sie ein Fitnessunternehmen besitzen?

Hier ist ein Beispiel für einen Cardio-Tanzkurs von EMG Live Fitness:

Asthma ist eine in den USA immer häufiger auftretende Lungenerkrankung. Menschen mit Asthma haben entzündete und stark reizbare Atemwege. Wenn die Atemwege Reizstoffen ausgesetzt sind, verengen sie sich und erschweren das Atmen. Anzeichen von Asthma sind Keuchen, Husten, Engegefühl in der Brust und Atembeschwerden, insbesondere nachts und am frühen Morgen. Häufige Reizstoffe sind Tabakrauch, Luftverschmutzung, Virusinfektionen und Allergene wie Hausstaubmilben und Katzenhaare. Kräftiges Training kann auch wie ein Reizmittel wirken, indem es Atemwegsspasmen und eine Verengung auslöst. Dies wird als belastungsinduziertes Asthma bezeichnet.

Das ABC des belastungsinduzierten Asthmas

Ungefähr fünf bis zehn Minuten nach einem anstrengenden Fußballspiel beginnen Sie zu husten und fühlen sich kurzatmig. Sie sagen sich, dass Sie nicht mehr in Form sind und verpflichten sich erneut, an mindestens drei Tagen pro Woche an einem intensiven Herz-Kreislauf-Training teilzunehmen. Aber dann, das nächste Mal und die Zeit danach, stellen sich die gleichen Atembeschwerden ein. Sie gehen schließlich zu Ihrem Arzt, der Ihnen sagt, dass Sie Asthma haben. Aber das passiert nur mit Bewegung, sagen Sie.

Wenn dies der Fall ist, gehören Sie zu 5 bis 10 % der Menschen mit Asthma, die nur bei körperlicher Betätigung Symptome verspüren. Auf der anderen Seite haben 90% der Menschen mit Asthma belastungsinduzierte Symptome. Belastungsinduzierte Asthmaanfälle können während des Trainings oder kurz nach dem Training beginnen. Diese Episoden sind in der Regel kürzer als Angriffe mit anderen Auslösern.

Viele Menschen mit Asthma meiden Sport, weil sie denken, es würde mehr schaden als nützen. Die Wahrheit ist, dass Menschen mit Asthma die gleichen Vorteile von Bewegung erfahren können wie alle anderen. Und mit den richtigen Vorkehrungen werden die Risiken deutlich verringert.

Sport mit Asthma

Lassen Sie zunächst eine gründliche medizinische Untersuchung durchführen und holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes ein, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich ein Arzneimittel verschreiben, um Ihre Atemwege während des Trainings offen zu halten. Zum Beispiel können Sie angewiesen werden, Albuterol, einen kurzwirksamen inhalativen Bronchodilatator, 15 Minuten vor dem Training einzunehmen, um Symptome für bis zu vier Stunden zu verhindern. Berücksichtigen Sie nach der Freigabe durch Ihren Arzt die folgenden Trainingsrichtlinien:

Halten Sie Medikamente für den Fall eines Asthmaanfalls immer in der Nähe. Achten Sie auf frühe Anzeichen eines Asthmaanfalls wie Kurzatmigkeit und Husten.Nehmen Sie sich vor dem Training zusätzliche Zeit (zielen Sie auf 15 Minuten), um sich aufzuwärmen. Dies hilft den Atemwegen, eine normalere Größe zu behalten.Verlängern Sie Ihre Abkühlung. Der zweithäufigste Zeitpunkt für einen belastungsinduzierten Asthmaanfall ist in den fünf bis zehn Minuten nach dem Training. Indem Sie die Intensität allmählich verringern, verringern Sie Ihr Risiko.Achten Sie auf Ihre Trainingsumgebung. Vermeiden Sie die Exposition gegenüber anderen Asthma-Auslösern wie Pollen und Umweltverschmutzung während des Trainings. Eine warme und feuchte Umgebung (wie in einem Pool) reduziert die Exposition der Lunge gegenüber kalter, trockener Luft – der mutmaßlichen Ursache für anstrengungsinduziertes Asthma.Ziehen Sie in Erwägung, am unteren Ende Ihres Zielherzfrequenzbereichs zu trainieren und Intervalle für ein hochintensives Training einzubauen, um das Risiko eines Asthmaanfalls zu minimieren. Wählen Sie Übungen, die am wenigsten wahrscheinlich einen Angriff auslösen, wie z. B. Schwimmen im Pool und Gehen.Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dies verringert die Ansammlung von Schleim in den Atemwegen und verringert so das Risiko für einen Asthmaanfall oder eine zukünftige Infektion wie Bronchitis oder Lungenentzündung.Maximieren Sie den Luftaustausch mit Zwerchfellatmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bei jeder Inhalation sollten Sie sehen oder fühlen, wie sich Ihr Bauch hebt.Ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist, und hören Sie auf das, was Ihr Körper Ihnen sagt.

Halten Sie Ihre Optionen offen

Asthma ist nicht gleichbedeutend mit einem inaktiven Leben. Tatsächlich erzielte die sechsfache Olympiasiegerin Jackie Joyner-Kersee trotz Asthma die höchsten sportlichen Erfolge. Solange Sie und Ihr Arzt mit Ihrem Aktivitätsniveau zufrieden sind, sollte Sie nichts davon abhalten, Aktivitäten zu unternehmen, die Sie glücklich und gesund halten. Ein ACE-zertifiziertes Advanced Health Fitness Specialist kann Ihnen helfen, das richtige Programm für Sie zu entwickeln, wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen.

Zusätzliche Ressourcen

Amerikanische Akademie für Asthma, Allergie, Immunologie Mayo Clinic Medline Plus

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Während der Beginn eines Trainingsprogramms für sehbehinderte oder gesetzlich blinde Menschen einzigartige Herausforderungen darstellt, können einige Vorsichtsmaßnahmen und Modifikationen Ihre Welt für die vielen Vorteile und Freuden regelmäßiger körperlicher Aktivität öffnen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Professionelle Hilfe suchen

Bevor Sie durch die Türen eines Fitnessstudios gehen oder Ihr erstes Gerät kaufen, sprechen Sie mit Ihrem Augenarzt. Dieser Schritt ist besonders wichtig, wenn Sie kürzlich eine Augenoperation hatten oder ein Risiko für intraokulare Blutungen aufgrund von Erkrankungen wie Diabetes oder altersbedingter Makuladegeneration besteht. (In solchen Fällen sollten anstrengende Aktivitäten vermieden werden.) Bitten Sie um eine Überweisung an einen Fitnessprofi, der Ihnen helfen kann, ein sicheres, effektives und angenehmes Trainingsprogramm zu beginnen. Wenn Ihr Arzt keine Empfehlung hat, besuchen Sie http://www.acefitness.org/acefit/locate-trainer/, um einen ACE-zertifizierten Advanced Health zu finden Fitnessspezialist in Ihrer Nähe.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie um eine Einrichtungsorientierung. Stellen Sie fest, ob Türen vollständig geschlossen oder offen sind oder gefährlich halb offen. Sind die Trainingsbereiche gut beleuchtet und so blendfrei wie möglich? Ist die Einrichtung groß genug, um ausreichend Platz zwischen den Geräten und minimale Unordnung zu gewährleisten?

Verpflichte dich zu einem Programm

Wenn Sie sich für ein Programm entschieden haben, denken Sie an Bewegung als Teil Ihrer täglichen Routine. Setze dir kurzfristig erreichbare Trainingsziele. Dies wird Ihnen helfen, gute Ergebnisse und die Vorteile der Aktivität zu erzielen. Darüber hinaus stärken bescheidene, realistische Ziele auch Selbstvertrauen und Begeisterung, sodass das Training mehr Spaß macht.

Versuchen Sie, an den meisten, vorzugsweise allen Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang körperlich aktiv zu sein und etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht. Sobald Sie eine Trainingsroutine entwickelt haben, erhöhen Sie allmählich die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um Ihre Fitnessverbesserungen zu maximieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Trainer ein Programm für Sie entwickelt, das Herz-Kreislauf-Übungen (Gehen, Schwimmen, Radfahren, Laufen), Widerstandstraining (freie Gewichte oder Maschinen, Liegestütze, Rumpfstärkungsübungen) und Flexibilitätstraining (Stretching, Yoga) umfasst ). Wenn Sie mit Ihrem Trainingsprogramm vertrauter werden, können Sie einige Ihrer Trainingseinheiten ohne Personal Trainer absolvieren. Stellen Sie in diesen Fällen sicher, dass Sie mit einem sehenden Partner trainieren, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Nehmen Sie bei Bedarf Änderungen vor

Genauso wie es wichtig ist, sich körperlich herauszufordern, um Ihre Ziele zu erreichen, ist es auch wichtig zu wissen, wann Sie körperliche Aktivität einschränken sollten. Wenn Sie kürzlich eine Augenoperation, eine schwere Krankheit oder eine Veränderung Ihres Sehvermögens hatten, ändern Sie Ihr Trainingsprogramm, um das Risiko von Komplikationen zu verringern. Verringern Sie Ihre Intensität mit Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Wassergymnastik. Verwenden Sie beim Krafttraining leichtere Gewichte und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, anstatt das Gewicht zu erhöhen. Vermeiden Sie Übungen, die isometrische Muskelkontraktionen belasten (z. B. Drücken gegen einen unbeweglichen Gegenstand). Achte außerdem darauf, dass du mit einer Intensität trainierst, die für dich angenehm ist und nicht zu anstrengend.

Beenden Sie das Training, wenn Sie einen Verlust oder eine Verdunkelung des Sehvermögens, neue Schwimmer (Flecken oder Formen, die durch das Sichtfeld schweben) oder Lichtblitze oder andere Symptome bemerken.

Behalten Sie eine positive Einstellung bei

Eine positive Einstellung hilft bei der Motivation und der Einhaltung Ihres Programms. Hier sind einige Tipps für ein angenehmes Trainingsprogramm:

Halten Sie Routinen interessant und unterhaltsam. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und bei denen Sie sich wohl fühlen.Variieren Sie die Art der Übungen, die Sie ausführen, damit Sie nicht ins Stocken geraten. Übungsvariablen müssen nicht nur aus Interesse, sondern auch zur Förderung des Fortschritts geändert werden.Passen Sie Ihre Trainingsroutine in Bezug auf Zeit, Ort, Aufwand und Grad der sozialen Interaktion an Ihre Persönlichkeit und Ihren täglichen Lebensstil an. Je angenehmer die Routine ist, desto wahrscheinlicher können Sie sie beibehalten.Auch wenn Sie sich müde oder gestresst fühlen, versuchen Sie, Ihr Programm beizubehalten. Sie werden sich nach dem Training besser fühlen.Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erfolge, auch wenn sie noch so klein sind. Denken Sie daran, Beharrlichkeit zahlt sich aus.

Lesley Teitelbaum, wissenschaftliche Assistenzprofessorin an der Fakultät für Psychologie der Syracuse University, und Mitch Lemelbaum, Fakultätsmitglied der Fakultät für Bewegungswissenschaft der Syracuse University, stellten Übungstipps und -empfehlungen für dieses pädagogische Handout bereit.

Zusätzliche Ressourcen

Nationaler Verband für BlindeMedline PlusNational Eye Institute

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Indem Sie diese Artikel in Ihre Snacks und Mahlzeiten aufnehmen, sparen Sie Geld undstärken Sie Ihre Gesundheit.

1. Bananen. Bananen sind reich an Vitamin B6, Ballaststoffen und Vitamin C. Ihr hoher Kaliumgehalt schützt vor Herzerkrankungen und lindert Krämpfe. Wegen ihrer Schale sind Bananen arm an Pestiziden und leicht zu greifen.

2 Eier. Obwohl Eigelb Cholesterin enthält, ist es reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die für die Vorbeugung von Herzkrankheiten und die Entwicklung des Gehirns wichtig sind. Eier sind preiswert, einfach zuzubereiten und vielseitig einsetzbar.

3. Schwarze Bohnen. Als ausgezeichnete Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Ballaststoffe enthalten schwarze Bohnen auch mehrere Antioxidantien, die zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs und altersbedingtem Gedächtnisverlust beitragen. Kaufen Sie für optimalen Geschmack und Kosten getrocknete schwarze Bohnen und köcheln Sie mit Zwiebeln und Knoblauch, bis die Bohnen weich sind.

4. Hähnchenbrust, in großen Mengen gekauft. Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut ist voller Protein und kalorienarm. Für ein schnelles Abendessen eine Hähnchenbrust am Vorabend auftauen, mit etwas Pfeffer oder Kräutern würzen und backen oder grillen.

5. Haferflocken. Haferflocken sind sehr ballaststoffreich und helfen, schlechtes Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen und den Magen-Darm-Trakt bei Verstopfung zu reinigen. Optimieren Sie Ihre Gesundheit (und sparen Sie Geld), indem Sie einfache Haferflocken im Stahlschnitt für den höchsten Ballaststoff- und niedrigsten Zuckergehalt wählen.

6. Karotten. Einfach zuzubereiten und zu essen und vollgepackt mit den Vitaminen A, C und K, Folsäure und Ballaststoffen sind Karotten eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack.

7. Thunfisch in Dosen. Der Verzehr von wassergefülltem Thunfisch ist eine kalorienarme Möglichkeit, mageres Protein, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Selen und Vitamin D zu sich zu nehmen. Es hilft auch, die empfohlene Mindestmenge von zwei Portionen Fisch pro Woche zu erreichen.

8. Gewürfelte Tomaten in Dosen. Dosentomaten haben alle Vorteile von rohen Tomaten und haben eine aktivere Form des Antioxidans Lycopin. Gewürfelte Tomaten mit etwas Olivenöl, Knoblauch und Zwiebeln angebraten ergeben eine köstliche, gesunde Pastasauce.

9. Süßkartoffeln. Eine Süßkartoffel enthält das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A, fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin C und, wenn Sie die Haut essen, mehr Ballaststoffe als Haferflocken.

10. Wasser. Das billigste und beste Getränk ist Wasser. Peppen Sie es auf, indem Sie in Scheiben geschnittene frische Orangen, Zitronen oder Gurken in Ihren Wasserkrug geben.

ZUSÄTZLICHE RESSOURCEN

American Council on Übung

ACE-Fit-Fakt: Verwandeln Sie Ihr Einkaufserlebnis im Lebensmittelbereich

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Planks sind für das Training der Rumpfstabilisierung und die Förderung von Kraft und Stabilität in der gesamten Skapulothorakalregion unerlässlich. Während es üblich ist, diese Übung durch längeres Halten voranzutreiben, gibt es effizientere und effektivere Methoden, um eine Planke voranzutreiben, einschließlich der zusätzlichen Bewegung mit Gleitern. Gleiter stellen eine dynamische Herausforderung dar, indem sie Extremitätenbewegung und Widerstand einbeziehen, was dazu beiträgt, die Kern- und Oberkörperkraft zu erhöhen. 

Wenn Sie Segelflugzeuge in das Programm eines Kunden aufnehmen, beginnen Sie mit statischen Planken, bevor Sie zu dynamischen Planken übergehen. Dies stellt sicher, dass der Kunde über die gesamte kinetische Kette die richtige Stärke und Stabilität hat und die richtige Form behält, während er sich auf den Gleitern bewegt. Wenn Sie keinen Zugang zu Gleitern haben, können Sie gefaltete Handtücher auf einem Holzboden verwenden. 

Die folgenden Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden, Bewegungsebenen und Extremitätenbewegungen können in das aktuelle Programm eines Kunden eingesteckt werden. Je nach Kenntnisstand des Kunden können Sets und Wiederholungen variieren. Darüber hinaus können Sie die Herausforderung anpassen, indem Sie Ihre Kunden diese Planken entweder mit den Unterarmen oder den Händen ausführen lassen. 

Plank mit Knie bis Ellenbogen

Ziel: Hinzufügen einer grundlegenden, einseitigen Unterkörperbewegung zu einer traditionellen Planke

Durchführung: Stellen Sie die Füße auf die Gleiter und nehmen Sie eine Position mit hoher Planke ein. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und greifen Sie den Kern und den Oberkörper an. Ziehen Sie das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Kehren Sie zur Mitte zurück und ziehen Sie das linke Knie zum linken Ellbogen. Setzen Sie die abwechselnden Bewegungen fort. Führen Sie zwei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein durch. 

Spiderman-Planken

Ziel: Integrieren Sie die bilaterale Bewegung des Unterkörpers in eine traditionelle Planke

Durchführung: Stellen Sie die Füße auf die Gleiter und nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und greifen Sie den Kern und den Oberkörper an. Ziehen produktrezensionen.top Sie gleichzeitig das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen. Die Hüften sollten sich auch heben, während die Beine nach innen ziehen. Die Knie berühren die Ellbogen nicht. Lassen Sie den Körper zurück zu einer Planke und setzen Sie diese Bewegung fort. Führen Sie zwei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein durch. 

Plank mit Hüftrotation und Kniestreckung

Ziel: Integrieren Sie die Hüftrotation in der transversalen Ebene, was eine Aktivierung des Kerns erfordert, um die Ausrichtung, Kontrolle und das Gleichgewicht des Oberkörpers aufrechtzuerhalten

Durchführung: Stellen Sie die Füße auf die Gleiter und nehmen Sie eine Position mit hoher Planke ein. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie den Kern und den Oberkörper an. Ziehen Sie das rechte Knie zum linken Ellenbogen und strecken Sie dann das rechte Knie zur linken Seite aus. Kehren Sie zur Mitte zurück und kreuzen Sie das linke Knie zum rechten Ellbogen und strecken Sie das linke Knie zur linken Seite aus. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort und stellen Sie sich vor, dass der Zeh mit jeder Verlängerung weiter reicht. Führen Sie zwei Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Planke zum Hecht

Ziel: Stabilisierung und Bewegung in einer Bewegung

Durchführung: Stellen Sie die Füße auf die Gleiter und nehmen Sie eine Unterarmplankenposition ein. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und greifen Sie den Kern und den Oberkörper an. Atme aus und hebe die Hüften in die Luft, halte die Beine gerade und den Blick auf die Zehen gerichtet. Atmen Sie ein und senken Sie langsam den Rücken zu einer Planke ab und halten Sie sie einige Sekunden lang. Führen Sie zwei Sätze mit sechs bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Unterarm Plank mit Bewegungsebenen*

Ziel: Kraft und Stabilität des Oberkörpers herausfordern, während Sie sich in drei Bewegungsebenen bewegen

*Diese Übung kann als Reaktionsübung verwendet werden, indem die Bewegungsebene oder Bewegungsebene aufgerufen wird.

Durchführung: Nehmen Sie eine Unterarmplanke mit den Armen auf den Gleitern an. Halten Sie die Füße breit, um eine breite Stützbasis zu schaffen, die es einfacher macht, ein neutrales und stabiles Becken zu halten.

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