Ето снимка на мен и моите съотборници в триатлона Nautica Malibu.

Ето снимка на мен и моите съотборници в триатлона Nautica Malibu.

Реверансен удар

Редувайки десния и левия крак, отстъпете назад за традиционен удар, но поддържайте краката да останат външно завъртени през целия обхват на движение. Не забравяйте да претеглите малко повече предния крак и да добавите огъване в кръста. Докато се спускате надолу, преструвайте се, че в краката ви се хвърлят рози, които трябва да съберете. Изправете се и затворете в 1-ва позиция.

Ако сведете до минимум времето за престой между упражненията, не само ще откриете, че силата и балансът ви са предизвикани, но и сърцето ви може да намери тренировка! Има много формати, базирани на балет, от които да избирате във фитнес залите или на DVD дискове за тренировки и най-добрият съвет, който мога да дам, е да не се приемате твърде сериозно, когато опитвате този тип програми. Танцът е свързан с освобождаването на преценката, движението на тялото си и усещането за грациозност, отвътре и отвън. Това е добре необходима почивка в разгара на нашите натоварени дни, така че ви насърчавам да го вземете за това, което си струва и да се наслаждавате на всяка секунда!

Разтягане – от години ни казваха, че тренировките за гъвкавост са важна част от добре закръглената фитнес програма, но това е нещото, което повечето от нас пренебрегват, когато тренират. Някои хора посочват липсата на време, но за мнозина това е фактът, че просто не са сигурни как най-добре да се разтягат, или по-важното, кога е най-добре да се разтягат.

Проучването

През последните години изследванията показаха, че статичното разтягане преди упражнение (задържане на разтягане в една позиция без движение – помислете за начален училищен час по физкултура) всъщност може да попречи на физическото представяне. Въпреки че статичното разтягане има своите предимства, като подобрена стойка и гъвкавост, най-доброто време за извършване на този вид разтягане е в края на тренировката по време на фазата на охлаждане, тъй като е най-добре да разтягате мускулите, когато са правилно затоплени , и следователно по-гъвкав. Примерите за статични разтягания включват разтягане на 90 широчини, детска поза, кръстосано разтягане на крака и разтягане на трицепс над главата.

Получаване на динамичност

Изследванията показват, че започването на вашата тренировка с динамично загряване е по-безопасен и по-ефективен начин да подготвите тялото за упражнения. Динамичното разтягане, което включва активен диапазон от движения, които са склонни да наподобяват спортни или специфични за движението действия, удължава фасцията (съединителната тъкан около мускулите), повишава основната телесна температура и функционално подготвя тялото за предстоящата дейност. Примери за упражнения, които можете да включите в динамична загрявка, включват птиче куче, пълзене на мечка и мръсно куче.

Аманда Копирайтър

Намирането на време за тренировка винаги е било приоритет за мен и съпруга ми. Намирането на време, което да прекарвате заедно, често може да бъде предизвикателство. Тъй като имаме различни графици, имаше няколко дни, в които ще бъда във фитнеса след работа, а той ще бъде вкъщи и ме чака. Открихме един начин да прекарваме повече време заедно е да интегрираме качественото си време с нашите тренировки. Правим планове за уикенда, които ни позволяват да извършваме някакъв вид физическа активност – като туризъм или водене на кучетата до парка за кучета, където тичаме с тях. И сега, когато слънцето изгрее по-късно, след работа се разхождаме из квартала. По този начин и двамата оставаме активни, без да жертваме най-важните неща в живота.

Александра Координатор по сертифициране и регистрация на изпити

Наистина ми харесва да бягам, така че когато ми се даде възможност да бъда бегач в щафетен отбор по триатлон миналия септември, се възползвах от възможността да участвам. Ето снимка на мен и моите съотборници в триатлона Nautica Malibu. Баща ми (вляво) беше плувец, нашият семеен приятел Том (вдясно) беше колоездач, а аз бегач. Това беше страхотно събитие и събрахме значителна сума пари за Детска болница в Лос Анджелис.

Пит Физиолог по упражнения

Упражнението е нещо, което е много важно в живота ми. Съпругата ми и аз се срещнахме в здравен клуб (тя беше групов фитнес инструктор, а аз работех на рецепцията за безплатно членство). Тъй като животът се промени и аз станах сертифициран личен треньор, а след това и фитнес преподавател, упражненията станаха част от ежедневието ми, точно като миенето на зъбите или измиването на лицето. Съпругата ми и аз преподаваме групови фитнес уроци на непълно работно време в местен здравен клуб и използваме всяка възможност, за да отидем на разходка или каране на колело заедно. Забавното нещо в работата на пълен работен ден за ACE е да научите за нови инструменти и фитнес тенденции; Често нося работата си вкъщи и правя най-новите тренировки в гаража си с оборудване, което не винаги е налично в моя здравен клуб. Гаражът ми се превърна в моя собствена фитнес зала – с моите гири (28 кг, 24 кг и 16 кг), моето тежко въже и 20 кг ViPR. Двата ми английски булдога се мотаят с мен, докато тренирам, а разхлаждането ми се състои в това да ги водя на разходка из блока.

Започнете или рестартирайте навика си да тренирате с ACE PALA+ Challenge, 12-седмичен план за сърдечно-съдови тренировки и тренировки за съпротива, предназначен да ви помогне да се движите. Мотивирайте се или просто следете разговора в Twitter, като използвате #30DaysofFit.

А, вода. Всички знаем, че се нуждаем от него, тъй като е един от най-важните компоненти на човешкото тяло, който съставлява над половината от нашето телесно тегло. От осигуряване на здравословното функциониране на вътрешните органи до регулиране на телесната температура и подпомагане на храносмилането, водата е наложителна за поддържането на живота. И когато става въпрос за тренировка, адекватната хидратация е от ключово значение за осигуряване на оптимална производителност и цялостно здраве, тъй като за един час упражнение тялото може да загуби повече от литър вода в зависимост от интензивността на тренировката и температурата на въздуха.

Как да разбера https://preglednaprodukta.top/ дали съм дехидратиран?

Дехидратацията е липсата на достатъчно течности за нормалното функциониране на тялото, което може да наруши терморегулаторната функция, както и мускулната и нервната активност. Усещането за жажда обикновено съвпада с 1% дехидратирано състояние (тоест 1% загуба на телесно тегло). Изследванията показват, че дехидратацията над 2% от телесното тегло влошава ефективността на аеробните упражнения и може да увеличи потенциала за топлинни заболявания.

Освен усещането за жажда, цветът на урината обикновено може (освен ако не приемате витамини, добавки или лекарства, които влияят на цвета на урината) да се използва като точен маркер за състоянието на хидратация. Когато тялото е правилно хидратирано, урината ще бъде бистра до цвят на лимонада, а когато тялото е дехидратирано, урината ще бъде оранжево-жълта до цвят на ябълков сок.

Как да гарантирам, че оставам правилно хидратиран?

Два до три часа преди тренировка се стремете да консумирате 17-20 унции течност. Това количество позволява достатъчно време за уриниране преди началото на дейността, но е достатъчно за постигане на оптимална хидратация. След като започнете да тренирате, стремете се да консумирате 7-10 унции течност на всеки 10-20 минути. След тренировка заменете водата, равна на 120-150% от загубата на телесно тегло. Пример за това би бил, ако 1lb телесно тегло (16 oz) бъде загубен по време на тренировка, за да се постигне оптимална рехидратация възможно най-бързо, заместете изгубената течност с 19-24 oz вода. Когато тренирате с умерена интензивност за по-малко от 60 минути, водата в по-голямата си част трябва да е всичко, което е необходимо за адекватно рехидратиране.

В допълнение към гореспоменатите препоръки за прием на течности, имайте предвид, че други фактори като скорост на изпотяване, облекло, интензивност на упражненията, температура на въздуха и влажност, също играят роля при определянето на специфичните нужди от рехидратация.

Лудостта често се описва като правене на едно и също нещо отново и отново, като същевременно се очакват различни резултати. Това определение може да се отнася за много традиционни фитнес ентусиасти, които следват една и съща тренировъчна програма от години и се чудят защо са спрели да получават резултати.

Общият адаптационен синдром описва как човешкото тяло реагира на стимул от упражнения. Има фаза на шок, когато за първи път се прилага стимулът за упражнения. Това е последвано от фаза на адаптация от приблизително осем до 12 седмици, когато тялото изпитва най-големия си отговор на стимула за упражнения. Това води до фаза на изтощение, когато тренировъчната програма спира да дава желания ефект. Това е основната наука зад периодизацията, която е практиката за регулиране на интензивността на тренировката на редовна, систематична основа, за да се избегнат плата.

Един сигурен начин да преодолеете платото е да промените някои или всички променливи в програмата за тренировка. Тези променливи включват: избор на упражнения, интензивност, повторения, серии, интервал на почивка, темп (скорост на движение) и честота (броя на упражненията за определен период от време). За да стимулирате почти незабавни промени в тялото си, увеличете количеството тегло (като по този начин увеличите интензивността), което използвате в тренировките си. Ако откриете, че не постигате никакви печалби или просто искате различна тренировъчна програма, ето шест начина, по които използването на големи тежести може да ви помогне да направите промените, които искате да видите в тялото си.

1. Вдигането на тежко може да доведе до растеж на мускулите.

Силното съпротивление може да наеме и ангажира повече от мускулните влакна тип II, отговорни за генерирането на мускулна сила. Когато вдигате тежка тежест, може да почувствате, че мускулите ви треперят. Това е така, защото вашата нервна система работи, за да ангажира повече двигателни единици и мускулни влакна, за да произведе силата, необходима за преместване на тежест. Мускулните влакна тип II обикновено са отговорни за размера и дефиницията на мускула, така че активирането на повече от тези влакна може да помогне за осигуряване на незабавни резултати.

2. Вдигането на тежести подобрява мускулната координация, което е важно за подобряване на общата сила.

Междумускулната координация е способността на редица различни части на мускула да работят заедно, за да произведат движение. Интрамускулната координация е способността на влакната, които се състоят от определен мускул, да работят заедно, за да генерират сила. Тъй като се изисква повече сила за свиване на мускул, използването на тежко съпротивление може да подобри интрамускулната координация в определен участък от мускула, което също ще ви помогне да станете по-ефективни при генериране на сила.

3. Вдигането на тежко може да помогне на мускулите да станат по-силни, без да стават по-големи.

Саркоплазмената хипертрофия описва как саркоплазмата на мускула нараства по размер в резултат на повдигане на тежести с умерена до висока интензивност за по-голям брой повторения (например 10 до 15). Миофибриларната хипертрофия описва как мускулните влакна стават по-дебели и по-плътни в отговор на силова тренировка. Използването на големи тежести се фокусира върху миофибриларната хипертрофия, което води до мускул, който е по-дебел и по-силен, но не непременно по-голям. Когато вдигате оптимално количество тежко съпротивление, трябва да можете да изпълнявате само пет или по-малко повторения, като поддържате добра форма.

4. Вдигането на големи тежести може да помогне за намаляване на биологичната ви възраст.

Ако сте на възраст над 35 години, определено трябва да използвате изключително тежко съпротивление два до четири пъти седмично за периоди от четири до осем седмици наведнъж. Когато възрастните мъже достигнат средата на 30-те, те естествено ще произвеждат по-малко тестостерон, освен ако няма стимул, който кара тялото да го произвежда. Тестостеронът е стероиден хормон и е отговорен за възстановяването на увредените мускулни влакна, което може да увеличи размера и силата на мускула. Тежките тренировки за съпротива са един вид стимул, който може да накара мъжете да произвеждат тестостерон и да спомогнат за увеличаване на костната плътност, като и двете са важни маркери за биологична възраст. Тежките тренировки за съпротива могат също да помогнат на жените над 35-годишна възраст да увеличат нивата на хормона на растежа, който е важен за развитието на чиста мускулатура и изгарянето на мазнини.

5. Вдигането на тежести може да помогне за увеличаване на метаболизма ви в покой.

Един килограм скелетна мускулатура изразходва приблизително 5 до 7 калории на ден в покой. Добавянето на 5 до 7 паунда мускули може да увеличи метаболизма ви в покой (колко ефективно тялото ви произвежда и използва енергия) до 50 калории на ден. Това може да не звучи много, но в течение на една година това е разлика от приблизително две трети от килограм мазнини, които можете да изгорите, без да правите абсолютно нищо.

6. Вдигането на тежки неща ви кара да изглеждате наистина страхотно.

Което ви дава право на самохвалство сред приятелите си. Недостатъкът е, че ще имате повече молби да помогнете на приятели или семейство да преместят мебелите, но това е само цената, която трябва да платите, за да сте нелепо силни.

Използването на по-силно съпротивление може да бъде плашещо, защото е много по-трудно и приложената сила ще причини увреждане на мускулите. (Това е един от начините, по които мускулите растат; за да научите повече за мускулния растеж, щракнете тук). Един страничен ефект от вдигането на тежести е забавена мускулна болка или DOMS. Ако някога сте усещали DOMS, знаете колко неудобно може да бъде. Въпреки че изглежда нелогично да извършвате лека дейност, когато сте болки, това може да ви помогне да се възстановите по-бързо, което ще ви позволи да правите по-голям обем упражнения, необходими за изграждане на мускули и извършване на промени в тялото.

Машинното обучение може да бъде най-безопасният подход за използване на изключително големи тежести. За най-добри резултати планирайте да използвате тежести, които правят пет повторения невероятно предизвикателни (не би трябвало да можете да направите шесто повторение) и променете програмата си след 10 или 12 седмици, така че да промените стимула към тялото си. Ако искате да сте сигурни, че получавате най-добрите резултати от времето си във фитнеса, обмислете наемането на ACE сертифициран личен треньор, който да ви помогне да коригирате програмата си, така че да сте в безопасност, когато увеличавате количеството съпротивление, което използвате.

целулит. Всички знаем как изглежда, но погрешните схващания преобладават. Първото нещо, което трябва да знаете, е, че в истинския медицински смисъл целулитът е просто стара мазнина. И все пак той има една определяща характеристика – вид на трапчинки, извара, портокалова кора. Ето защо: Всеки има съединителна тъкан, която разделя мастните клетки на отделения. Докато мъжете са склонни да имат хоризонтални или кръстосани модели на тези отделения, отделенията на жените имат вид на пчелна пита, което дава по-голям шанс на мазнините да стърчат или изпъкват, оттук и ефекта на извара.

В резултат на това жените са по-склонни да развият целулит от мъжете, главно около бедрата и бедрата. Въпреки това, мъжете също могат да развият състоянието. Въпреки че целулитът става по-забележим с възрастта, най-вече защото кожата става по-тънка с течение на времето, той обикновено поразява хора на 30-те години.

Разбира се, не всеки ще развие целулит през живота си. Това е така, защото генетиката определя къде са мастните ви клетки и колко мастни клетки имате. Нивото на активност е друг решаващ фактор, свързан с целулита. Ако тренирате редовно, ще намалите шансовете си за развитие на целулит или ако го направите, трапчинките няма да са толкова изразени.

Пазете се от Quick Fix

За съжаление твърде много хора все още се придържат към идеята за бързи и лесни поправки. Пазете се от кремове за целулит, медицински процедури като липосукция и козметични процедури като обвивки за тяло. Те не работят. Никой крем, нанесен върху кожата, не може да проникне в кожата и да пренареди мастните клетки под повърхността. Липосукцията е предназначена да премахне излишните мастни натрупвания, но няма да промени външния вид на мазнините. Що се отнася до обвивките за тяло, ефектът е само временен.

Compare listings

比較